Todos nós já lidamos com a dor lombar em algum momento da vida, principalmente aqueles agora trabalhando em home office. Geralmente, essa dor é fruto de coisas que fazemos inconscientemente, como dormir na posição errada ou posturas inadequadas. Embora pareça similar, a dor ciática é diferente, pois se concentra na parte inferior das costas e pode irradiar para outras partes do corpo.
A dor ciática pode se espalhar rapidamente para a região dos glúteos, descendo por uma ou ambas as pernas, e, às vezes, até os dedos dos pés. Além disso, as causas mais comuns para que ela apareça podem estar ligadas a desequilíbrios musculares, gravidez, lesão nas costas, hérnia de disco, esporão ósseo e espondilolistese.
No entanto, o grande problema é que nem sempre é possível prevenir a dor ciática. Ainda assim, algumas modificações no estilo de vida ajudam a reduzi-la, como a prática frequente de atividades físicas. Caso a dor já exista, existem exercícios que podem amenizar o desconforto, sem a necessidade de sair de casa. Esse é o nosso tema desta semana.
Assim, veja a seguir quatro alongamentos para aliviar a dor do nervo ciático e como realizar cada um deles. Antes de tudo, porém, é sempre importante visitar um especialista e investigar as reais origens do seu problema.
Exercícios para dor ciática
Alongamento em uma cadeira
1. Primeiro, sente-se em uma cadeira e coloque um tornozelo sobre o joelho da outra perna;
2. Mantendo a coluna ereta, use os braços para gentilmente puxar o joelho ao peito, em direção ao ombro oposto;
3. Tente não curvar as costas para frente ou para um dos lados do corpo durante o exercício;
4. Por fim, mantenha a posição por 15 segundos e repita cinco vezes de cada lado.
Alongamento deitado de costas
1. Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés no chão;
2. Coloque seu tornozelo sobre o joelho da perna oposta;
3. Gentilmente, use o joelho para trazer o tornozelo próximo ao tronco, com a ajuda das mãos;
4. Mantenha a postura por 15 segundos e repita cinco vezes por dia, de cada lado.
Alongamento do joelho ao peito
1. Deite-se de costas em um tapete. Coloque uma almofada ou livro pequeno e plano embaixo da cabeça;
2. Dobre os joelhos e mantenha os pés retos na largura dos quadris;
3. Mantenha a parte superior do corpo relaxada e o queixo delicadamente dobrado;
4. Dobre um joelho em direção ao peito e segure-o com as duas mãos;
5. Mantenha por 20 a 30 segundos com respirações profundas controladas e repita 3 vezes, alternando as pernas.
Alongamento ciático de mobilização
1. Deite-se de costas. Coloque uma almofada embaixo da cabeça;
2. Depois, dobre os joelhos e mantenha os pés retos na largura dos quadris;
3. Mantenha a parte superior do corpo relaxada e o queixo delicadamente dobrado;
4. Dobre um joelho em direção ao peito;
5. Em seguida, segure a parte de trás da perna com as duas mãos e, em seguida, endireite lentamente o joelho;
6. Movimente o joelho lentamente até o início dos sintomas e volte a dobrar, sempre respirando fundo;
7. Finalmente, repita 2 ou 3 vezes um ciclo de 10 a 20 movimentos, alternando as pernas.
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